He recibido varias preguntas sobre que distribución de macronutrientes recomiendo, y siempre he respondido que depende de tu objetivo, ya que cada objetivo es diferente, no es lo mismo estar en un déficit calórico que en un superávit, a continuación veremos cuáles son las diferente distribuciones de macronutrientes que podemos realizar según nuestro objetivos.
Distribución de macro-nutrientes en etapa de mantenimiento
Esta etapa sucede cuando consumimos las mismas kilo-calorías que nuestro cuerpo necesita, para mantenernos en el mismo peso, normalmente esta etapa se da, cuando ya hemos conseguido un objetivo marcado, ya sea de ganancia muscular o perdida de grasa ( utilizando siempre, la Dieta inversa para volver a nuestro mantenimiento )
Mi recomendación en esta etapa es mantener una distribución equilibrada:
- 25% de Proteínas ( Entre 1,8 y 2,3 gramos por kilo de peso es suficiente, siempre seleccionando que sea proteína de calidad, es decir alto valor biológico )
- 40 – 45 % Hidratos de carbono ( Es recomendable incluir fibra suficiente en la dieta, tanto verduras, frutas, cereales integrales, legumbres …etc )
- 30% – 35 % Grasas ( Recuerda que es importante consumir grasa para tus hormonas, no olvides consumir los diferentes tipos de asidos grasos esenciales como el omega 3 , omega 6 … etc )
Distribución de macronutrientes en etapa de Volumen ( ganancia de masa muscular )
Esta es la etapa donde consumimos más kilo-calorías que la que nuestro cuerpo necesita, y así lograr una ganancia de peso y musculo. En esta etapa hay que tener una adecuada distribución, ya que si solo
estamos pendientes de las kilo-calorías, puede que en vez que ganar masa muscular estemos ganando grasa en exceso.
Mi recomendación en esta etapa es la siguiente:
- Entre 1,8 gramos y 2,5 gramos por kilo de peso corporal de Proteínas, un poco más elevadas que en la etapa de mantenimiento, ya que buscamos una ganancia de fuerza y masa muscular, tenemos que asegurarnos la dosis mínima para conseguir este objetivo )
- Entre 5 y 6 gramos de Hidratos de carbono por kilo de peso corporal, con esa cantidad seria más que suficiente para que nuestros depósitos de glucógeno estén llenos, y poder realizar un entrenamiento con más intensidad
- El resto de calorías en forma de Grasas ( nunca menos de un 20% de nuestras kilo-calorías, ya que nuestras hormonas tienen que funcionar correctamente y mas si tu objetivo es ganar masa muscular )
Distribución de macronutrientes en etapa de Definición ( perdida de grasa corporal )
Llegamos a la última etapa, y no por ello menos importante, de hecho es la que más polémica atrae. En esta etapa lo que queremos conseguir es bajar nuestro porcentaje de grasa, para ello tenemos que provocar un déficit calórico ( consumir menos kilo-calorías de la que nuestro cuerpo necesita ), con esto conseguimos que nuestro cuerpo poco a poco obtenga la energía de los depósitos de grasa, siempre combinado de una buena rutina de entrenamiento
Mi recomendación en esta etapa es la siguiente:
- Entre 2 gramos y 2,5 gramos por kilo de peso corporal de Proteínas, pudiendo incrementarla un poco más para evitar la perdida de masa muscular
- Entre 2 gramos y 4 gramos por kilo de peso corporal de Hidratos de carbono, ( Los días que no entrenes mantente en el rango más bajo )
- El resto de kilo-calorías en forma de Grasas ( no olvides de consumir ácidos grasos esenciales, y de no bajar del 20% de grasas, ya que para perder grasa necesitamos que tus hormonas funcionen correctamente )
Estas son mis recomendaciones generales sobre una buena distribución de macronutrientes, recuerda que cada persona es distinta.
Dependiendo de la actividad física y estilo de vida puede variar su distribución de macro-nutrientes.
Cualquier duda o pregunta, ¡Puedes escribirla en los comentarios!
¡Un saludo!
Muy interesante, gracias por el artículo 😀
Me alegro de que te sirva, saludos 🙂
Hola! A esto habría que multiplicar el factor de actividad??
Hola Luis, debes calcular tus calorías y sumarle el factor de actividad, una vez que tengas el resultado, distribuirlas como he indicado depende de la etapa que estés en este momento ( mantenimiento – volumen – definición ) un saludo y gracias por el comentario 🙂
Joselu, en el aumento de masa muscular, ¿también es para ganar el menor porcentaje de grasa posible?
Si exactamente, si tu objetivo es ganar masa muscular te aconsejo que los días que no estrenes, bajes tus calorías a estado de mantenimiento. Haciento esto subirás con el menor porcentaje de grasa posible 🙂
Muy buen post! Pero, como sabemos cuántas calorías al día ingerir? Por ejemplo, como calculamos ese 20% de grasas? Porque con la cantidad que das de hidratos y proteínas ya tenemos las calorías de esos macros, pero como sacamos las restantes?
Por cierto, eres todo un crack!
Gracias 😀
Gracias, pues pasa saber las kilo-calorías que debes ingerir, yo recomiendo utilizar la fórmula de Harris-Benedict:
Para hombres: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm) – (6,7550 x edad en años)=
Para mujeres: 655,1 + (9,463 x peso en kg) + (1,8 x estatura en cm) – (4,6756 x edad en años)=
Ese resultado que te ha dado son las kilo-calorías que consumes en reposo, es decir sin hacer nada de actividad física ( el metabolismo basal – MB ), ahora le debes añadir el factor de actividad:
Sedentario (poco o nada ejercicio): MB x 1,2
Levemente activo (ejercicios livianos, deporte 1-3 veces por semana): MB x1.375
Moderadamente activo (ejercicio moderado, deporte 3-5 veces por semana): MB x 1,55
Muy activo (ejercicios intensos, deporte 6-7 días por semana) MB x 1,725
Cuando tengas el resultado final, lo distribuyes en macro-nutrientes tal y como he explicado en el post 🙂
Un saludo!
Hola✋podrias echarme una mano?? en una dieta, pueden alterarse el orden se los macros? Es decir, si por ejemplo, no me apetece tomarme los 50gr de pasta que me tocan al medio día, ppuedo cbiarlos por otra comida del día?( sustituido por otros HC, como cereales a la mañana, o más pan etc.) Y así con el resto… Por cierto, gente como tu es la que nos ayuda a hacer las cosas como manda y a aprender, gracias por cada una de las cosas que nos cuentas (te sigo en Instagram).
Hola Raquel, gracias por tus palabras 🙂
Pues claro, puedes cambiarlos sin ningún problema, por ejemplo 50 gramos de pasta ( pesada en seco ) tiene unos 35 gramos de hidratos de carbono, que equivalen a unos 70 gramos de pan, o 45 gramos de copos de maíz, o 60 gramos de avena. Perfectamente puedes sustituirlo por lo que te apetezca 😀
Puedes utilizar la base de datos de alimentos de MYFITNESSPAL para poder cambiarlos a tu gusto
Un saludo Raquel, cualquier duda aquí estoy 🙂
Buenas tardes!
Quisiera hacerte una pregunta puntual,
Actualmente estoy en la búsqueda de perder % de grasa corporal.
Estoy consumiendo 1.200 Kal diarias y quemando aproximadamente 350 en ejercicio para generar un deficit de 500 Kal diarias.
Mi pregunta exacta es: De esas 1.200 kal que consumo al dia que porcetaje deberia ser de Carbohidratos? Que porcentaje es lo minimo?
Gracias
Maria Camila
Hola Maria,
Respondiendo a tu pregunta de cuanto es lo mínimo de hidratos que puedes consumir en un día, la respuesta es 0.
Sería llevar una dieta cetogenica, que consiste en consumir grasas y proteínas 🙂
Estoy preparando un artículo, que puede ser interesante, de como aplicarla para optimizar la perdida de grasa.
Puede que en mi canal de YouTube realice una dieta cetogenica de 1 o 2 semanas, para que podáis ver los alimentos aconsejados y permitidos
Un saludo 🙂
Muchas gracias por contestar tan rápido?
Entonces, no habría problema si dejara de tomar un alimento en alguna de las comidas del dia(el ejemplo de la pasta) y la cantidad de estos CH o proteínas o grasas y los/las añada por ejemplo en el desayuno o en la merienda? u/ o en otra comida? Es decir, no importa en qué comidas me ponga esas cantidades de macros si a lo largo del día consumo lo que me toca? No sé si en me he explicado muy bien??
Quería consultarte otra cosa, cómo puedo saber/aprender a sustitituir un macro por otro?
Ejemplo: en mi merienda tengo 200gr. de queso batido 0% con 2 piezas de fruta u/o con 50gr de mermelada 0%…. la otra opción es: 20gr de oan integral+30gr de crema de cacahuete(casera)
O en el desayuno: (50gr. De pan integral + 50gr de queso 0% + 80gr de pechuga de pavo o 60gr de serrano) + 250ml de leche. La otra opción que tengo son 4claras +250ml de leche +50gr de harina. Y es que aveces comería más avena tanto por la mañana como por tarde….y por eso la pregunta de poder sustituirlo por las pasta o arroz del mediodía….?
Quisiera aprender a cómo o porqué/y cantidad equivaldría ese alimento para poder sustituirlo por otro. Si puedes ayudarme te lo agradeceria mucho o aconsejarme….muchas gracias de antemano eres genial??
Hola Raquel,
Pues te recomiendo que mires este artículo: Frecuencia de comidas – Se dueño de tu dieta Creo que con ese artículo respondo a tu primera pregunta 🙂
Pues para modificar las comidas, primero debes de saber que contienen ( la cantidad de kcal y macronutrientes de la comida ) una vez los has calculado ( puedes calcularlos a través de MyFitnessPal ) los puedes cambiar por otra cosa que te apetezca más o incluso repartir esos alimentos es las comidas restantes 😀
Un saludo Raquel 🙂
Hola Joselu, una pregunta, si se supone que estamos aumentando, el día que no hacemos nada deberíamos tener el plan de mantenimiento pero, ese día de descanso debemos quemar lo mismo que ingerimos o también debe de haber un aporte calórico extra?
Hola buenas,
Yo recomiendo que ese día nos mantengamos, ya que durante los demás días de la semana hemos estado en superávit calórico.
Ese día reducimos las calorías hasta mantenimiento ( quemar lo mismo que ingerimos ), no es necesario hacer un aporte extra de calorías, así evitaremos ganar demasiada grasa en nuestra etapa de volumen 🙂
Porque haces recomendaciobes sino eres un profesional?
Hola Alfonso,
Soy entrenador personal certificado por la NSCA, actualmente me dedico profesionalmente al entrenamiento personal presencial, aunque pronto abriere mi plataforma On-Line.
¡Un saludo!
Hola! Soy nueva en esto de la distribución de macro nutrientes y estoy muy agradecida contigo por compartir esta información que para mí es muy valiosa ?, quería ver si podrías ayudarme con una duda, mis objetivos son definir y bajar un poco mi grasa corporal entonces ya calcule mis calorias pero tengo entendido que en esta etapa hay que restar calorias para poder definir, cómo puedo recortar o saber cuántas calorías debo de restar de mi ingesta calórica diaria? Gracias! Y saludos.
Hola Jessi, Gracias a ti por tus palabras 🙂
Pues depende de déficit que quieras aplicar, lo ideal es restar entre 300-500 kcal, con eso seria suficiente
No olvides realizar 1 refeed semanal http://tuestilofitness.com/blog/refeed-o-carga-de-hidratos/ y cuando termines la etapa de definición aplica la dieta inversa http://tuestilofitness.com/blog/dieta-inversa-como-aplicarla-correctamente/
Un saludo y ánimo Jessi 🙂
Hola! Ya he calculado mis kcal necesarias y he sacado los gramos de cada macro que debo consumir al día.
Quiero perder peso (grasa corporal) para alcanzar lo que se considera IMC saludable. Quiero llegar a alcanzar un 21-22% de grasa corporal (soy mujer). Actualmente peso 83-85kg.
He calculado todo a partir de la forma de “definición” que explicas y utilizado la fórmula de Harris-Benedict para las kcal. Y me sale que debería consumir al día:
166Gr de HC
232Gr de proteínas
79Gr de grasas
Soy sedentaria. Quería saber si tu crees que son cantidades adecuadas para tal bajada de grasa o si debería reducir más.
A medida que vaya bajando de peso e incluyendo ejercicio iré recalculando. Para saber distribuir la ingesta creo que ya tienes un post así que lo leeré!
Gracias por tu ayuda.
Hola María,
Si poco a poco conseguirás tu objetivo ya verás 🙂
La proteína con 2,5gr por kilo de peso al principio es suficiente, en tu caso con 2,12gr de proteína estarías bien.
Mi recomendación es que intentes realizar algo de ejercicio, aunque sea en casa con tu propio peso corporal, además si puedes moverte un poco más como ir a caminar estaría genial 😀
si no olvides mirar este articulo http://tuestilofitness.com/blog/refeed-o-carga-de-hidratos/ ya que no es bueno para nuestro metabolismo estar demasiado tiempo continuado en una dieta de déficit calórico
Animo y cualquier cosa me tienes por aquí, un saludo María
Muchas gracias por tu respuesta!
Hola Jose Luis. Me gustaría adecuar mi reparto de macros. Mido 1.84 peso unos 84 kg. Y me gustaría ganar masa muscular. Que reparto me recomiendas tiendo acumlar grasa en el vientre con facilidad
Hola Javier
Te recomiendo que primero calcules tus calorías de mantenimiento, puedes ver la formula un poco mas arriba en los comentarios 🙂
Si lo que deseas es ganar masa muscular, prueba en hacer un superávit moderado ( unas 200-250 kcal más que tu mantenimiento ) si ves que te estancas en el peso sube progresivamente las calorías
En cuanto al reparto de macros Selecciona la distribución para etapa de volumen 🙂
Si sigues esos pasos conseguirás ganar masa muscular con poca grasa, ya que es imposible ganar musculo sin grasa, pero con esta distribución conseguimos minimizar la ganancia de grasa
Luego cuando consigas tu objetivo empiezas una etapa de definición 🙂
Un saludo Javier
Hola, a mi no me ha quedado del todo claro. Si yo quiero subir masa muscular con el menor porcentaje de grasa. Tengo que sumarle a las kcal que gasto en reposo unas 500kcal. Supongamos que en total debería de consumir unas 3000 kcal entre 5 comidas, pero lo que no me ha quedado claro el reparto de proteínas, hidratos y grasas. Porque lo de 2,5 gramos de proteína por kg de peso y demás no lo entiendo. Porque si peso 70kg que tendría q consumir 175 gramos de proteína por comida?? Y 175 gramos de pechuga no contiene las mismas calorías que 175 gramos de ternera…
No sería mejor por porcentaje? Por ejemplo 30% proteínas, 40% hidratos y 30% grasas (que no se si será así..) Esa me gustaría hacerme una dieta personalmente y me seria bastante útil tu ayuda!! Gracias crack!!
Hola Isam
tienes que sumarle entre 300kcl-500kcal a tu calorías en estado de mantenimiento
Para ello tienes que calcular tus calorías con la formula que he dejado un poco mas arriba en los comentarios 🙂
Puede hacer el numero de comidas que mejor puedas adaptar a tu estilo de vida, como esplico en esta post
Un ejemplo para que lo entiendas mejor:
2,5Gr de proteínas por kilo de peso corporal TOTALES, es decir si pesas 70Kg deberías consumir un total de 175gr de proteínas cada día,
175gr de pechuga de pollo no son 175gr de proteínas, la pechuga de pollo contiene ademas de proteínas, grasas.
Cada 100gr de pechuga de pollo sin piel pesada en crudo, son unos 20gr de proteínas y 2,5gr de grasas. Si tienes que consumir 175gr de proteina al dia aun te quedarían 155Gr de proteína por consumir
Espero lo entiendas mejor con esta explicación 😀
Cualquier duda o consulta aquí estoy, un saludo
Vale vale muchas gracias. Una última duda y termino, por ejemplo si necesitase 175 proteínas y 350 de hidratos, seria muy difícil llegar al exacto de cada uno no? Si me tuviese que pasar en alguno, cual me dirías? Grasas serian las adecuadas? No es muy complicado llegar al total de calorías con el número exacto de casa macro?? Muchísimas gracias y un saludo máquina.
Hola Isam!
Pues lo ideal si estas comenzando es que te planifiques varias dietas con diferentes alimentos para cada día 🙂
Si realizas bien el conteo no es difícil, pero si te pasas de algún macro nutriente, reduce otro para compensar las calorías, no hace fata que sea exacto con que este entorno a ese numero es suficiente 🙂
Un saludo crak
Los alimentos se pesan en seco, pero por ejemplo el arroz en seco no tiene los mismos macronutrientes y calorías que vaporizado o cocido. Esa duda también la tengo para planificar mi dieta.
Hola Isam!
Todos los alimentos debes pesarlos en seco 🙂
Un saludo
Hola amigo estoy en perdida de grasa pero sabes la coach q me dio el plan fue mucho menos cantidad de macros a los q me corresponden segun los calculos q tu colocas ,ella me recomendó 145 p 90c y 60 g según como debo calcularlos es mucho menos y fíjate hace dos semanas baje de peso pero esta semana q paso me estanque … 🙁 que me recomiendas ? Mil gracias jose
Hola Elena,
Pues si te has estancando, puede ser por consumir tan pocas calorías, tu metabolismo puede que se haya ralentizado, para que eso no ocurra, debes de implementar Refeed en tu dieta, para no estancarte.
He calculado las calorias, y son 1480Kcal las que tiene tu dieta, Si quieres puedes decirme tu peso, edad y altura para comprobar la diferencia 🙂
Mi recomendación es que implementes refeed, Este es el articulo donde explico como realizar un refeed
Hola Joselu! Wow! Súper bien explicado! Felicidades por hacer un excelente trabajo. Disculpa, Lo que pasa esque he pedido rutina para desarrollo muscular del tren inferior y tonificación del superior, pero me he preguntado qué voy a hacer con mi alimentación los días que no me toque el tren inferior… Bien sé que va a haber un excedente calórico por querer desarrollar el inferior pero yo considero que ya está desarrollado el superior y por eso quería tonificar pero no se si esos días voy a mantener, hacer excedente calórico o que pasa… ¿Me ayudarías por favor? Gracias!
Hola Niza,
Gracias me alegro de que te sirva 🙂
Pues en ese caso puedes realizar un superávit calórico el día que entrenes tren inferior y mantener una dieta normocaloria el resto de días, aunque subirás mucho más lento de peso, pero así ganarás bastante menos grasa en el proceso 😀
Un saludo y ánimo!
Joselu, buenos días! Podría hacerte una simple pregunta? Es sobre la avena :/ nada más tenía duda sobre el peso, digamos que 1/4 de taza de avena cruda (en hojuelas) serían como 25-30 gramos, ¿esa cantidad corresponde a la del paquete? O sea, ese 1/4 de taza contiene esas 100 calorías (además de sus nutrientes, claro)
Hola Niza,
Si claro esa cantidad son unas 100kcal dividida en sus diferentes macronutriente. Si corresponden a la del paquete de copos de avena o avena en hojuelas, Sin olvidar sus nutrientes 🙂
Un saludo Niza
Hola querido José Luis. Lamento si te molesto mucho, pues es el tercer mensaje que envío pero quería preguntar algo. Qué tal si en un día no consumirse las calorías necesarias, te faltaron. ¿Al siguiente día puedes “reponerlas”? Gracias, eres grande.
Hola Niza,
Lo ideal es consumirlas el mismo día, pero si no llegaste a tus calorías y macronutrientes puedes consumirlos sin problemas el siguiente día 😀
Un saludo!
Hola, antes de nada darte la enhorabuenas por tu web y tu canal de youtube.
Quisiera saber este es el reparto de los macro, yo estoy en fase de definicion o perdida de grasa corporal. Como distrubuyo las comida es decir, que tengo que poner en pre entreno y en postentreno….
Hola te quiero dar la enhorabuena por tu web y por el canal de YouTube.
Estoy en fase de definición o perdida de grasa. Lo que no me queda claro que debo meter en el post entreno o en el post entreno o cuando hago cardio…Muchas gracias
Hola Domingo,
Pues lo ideal es que el post entreno contenga entre un 35-50% de los hidratos que te pertenecen ese día, ya que es cuando mejor responde el cuerpo a ellos, es decir son mejor absorbidos, indiferentemente de si realizas cardio o pesas 🙂
Un saludo!
Hola, este post me pareció excelente. Lo único que no me ha quedado claro son con los carbohidratos. Digamos que me salen 200 gramos de carbohidratos. ¿Son 200 g netos o contabilizando la fibra? Sin más por el momento, gracias.
Hola Manuel,
Me alegro de que te sea de ayuda, pues son contando la fibra, es decir 200 gramos de hidratos totales ( incluida la fibra ),
Un saludo 🙂
Hola, interesante artículo.
¿podrías poner los porcentajes de macros en las tres fases?. Aumento, mantenimiento y definición.
Sería más facil.
Un saludo.
Hola Miguel,
No he puesto el porcentajes, por que me gusta mas por números, ya que es mas exacto 🙂
Un saludo y gracias por tu comentario!
Hola Joselu, he leído que consumir más grasas que carbohidratos hace que acumules más grasa, es decir que la grasa tiene una mayor tendencia a acumularse en forma de tejido adiposo.
Es esto cierto?
Un saludo
Hola Miriam, lo que hace que ganes grasa es el superávit calórico, si es cierto que la grasa saturada tiene mas tendencia a acumularse, pero no debes preocuparte por eso, no es tan relevante 🙂
Un saludo!
Hola Joselu,
Después de realizar y calcular todo tal y como dices, me resulta muy difícil distribuir los macros en la aplicación myfitnesspal. Puede ser que sea debido a que no utilizo la premium y a la hora de distribuir solo es posible con porcentajes y ahí es cuando se me va bastante. No obstante, me sale un consumo de calorís diarias de 2200 menos el déficit de 500 serían unas 1700. Peso 65 kg, mido 1,58 y tengo 29 años. Me parecen aun así muchas calorías. Y la distribución había puesto aproximadamente: 180gramos HC, 160 gramos PROTEINA y 90 gramos GRASAS.
Tu como lo ves? Te agradecería una opinión.
Saludos!! Me encanta todas tus redes sociales. Son super útiles!! Gracias!!
Hola muy buenas María!
Si eso es debido a que no usas premium, ( pero más o menos puedes adaptarlo con los porcentajes 🙂 ), imagino que tu actividad será ligera ¿verdad?, si es así esta todo correcto, no son muchas calorías créeme 😀
Puedes probar con esas calorías a ver como evoluciona el espejo y la báscula, si te estancas bajarlas un poco mas, pero en principio prueba con esas! ya que cada persona es un mundo ( la formula es solo una estimación ),
Un saludo y gracias, me alegro de que te gusten 😀
Genial articulo!! Muy útil!! Pero tengo una duda existencial…
Por ejemplo yo peso 51kg. Y he de consumir una dieta de 1.451 kcal. en definición pero n se extraer los gr d grasa, hc y proteinas. Por ejemplo laa proteinas como recomiendas en mi caso serian 140 los hc 102 pero y las grasas? N consigo calcularlo. También he leido que los hc serian un 25 30% d las kcal totales pero tampoco se calcularlo.. alguna recomendación aunq sea para calcular los gr d grasa?
Gracias Miriam 🙂
Pues si debes consumir 1451Kcal en etapa de definición, mi recomendación es:
-Entre 2 gramos y 2,5 gramos por kilo de peso corporal de Proteínas, pudiendo incrementarla un poco más para evitar la perdida de masa muscular
-Entre 2 gramos y 4 gramos por kilo de peso corporal de Hidratos de carbono, ( Los días que no entrenes mantente en el rango más bajo )
-El resto de kilo-calorías en forma de Grasas ( no olvides de consumir ácidos grasos esenciales, y de no bajar del 20% de grasas, ya que para perder grasa necesitamos que tus hormonas funcionen correctamente )
Serian en tu caso:
118Gramos de proteínas – 153Gramos de hidratos – 40Gramos de grasas hacen un total de 1451Kcal
Un saludo y espero haberte ayudado 🙂
La verdad es que da gusto ver tus vídeos, con la profesionalidad que los haces y la claridad que expones tus ideas. Enhorabuena por tu trabajo, llegarás muy lejos.
Si me permites realizarte una cuestión, te lo agradecería:
Mi nivel de mantenimiento está en 2600 Kcal.
Mi ideal es coger algo de volumen pero minimizando la grasa
Entreno unas 5 veces a la semana repartidas de la siguiente forma:
L-M-V Entrenamiento de fuerza específico
M-Sab: Hago cardio y entreno un poco de HIIT
LOs días de entrenamiento específico subo a 3000 Kcal, y los días de HIIT bajo a unas 2200 Kcal. Según he visto, recomiendas los días de descanso bajar al nivel de mantenimiento, en mi caso 2600. KCal.
MI pregunta es: ¿Crees que debería de subir algo más Kcal en mis días de HIIT?
Muchas gracias por tu tiempo y dedicación.
Gracias por tus palabras Juan, me alegro de que te gusten todos mis vídeos, es un placer poder compartirlos 🙂
Buen planteamiento, respecto a tu pregunta la respuesta es si, si buscas ganar un poco mas de volumen ( masa muscular ), sería ideal esos días aumentar un poco las calorías no es necesario realizar un deficit de 400, prueba poco a poco a disminuir el deficit a unas 2400 kcal, y observa que tar responde el peso a eso,
Si quieres generar mas hipertrofia en los entrenamientos de fuerza especifico puedes añadir algún ejercicio de accesorio a rangos entre 8-12 repeticiones enfocándote sobre todo en la técnica y tiempo bajo tensión
Un saludo y ánimo campeón 🙂
Hola Joselu! Te sigo a diario ! Me encanta tu trabajo. Tenia una duda que no se como solucionar. Llevo bastante tiempo ganando masa muscular y me gustaria empezar a definir. Ya he calculado la ingesta de calorias con la actividad diaria que realizo. Me gustaria saber si de las 2000 kcal que salen aprox debería crear un déficit calorico y si es así de cuantas debería de restarle. También me gustaria saber si repartiendo los macros debería reducir mucho los carbohidratos.
Mil gracias antes que nada !!! Las dudas me hacen no saber como guiarme para comenzar a definir correctamente.
Muaa!!!¡
Hola buenas Nerea,
Claro a esas 2000kcal tienes que restarle unas 300-400kcal para generar un deficit calórico, el reparto de macro nutrientes podrías utilizar el que explico en el artículo para etapa de definición 🙂
Entre 2 gramos y 2,5 gramos por kilo de peso corporal de Proteínas, pudiendo incrementarla un poco más para evitar la perdida de masa muscular
Entre 2 gramos y 4 gramos por kilo de peso corporal de Hidratos de carbono, ( Los días que no entrenes mantente en el rango más bajo )
El resto de kilo-calorías en forma de Grasas ( no olvides de consumir ácidos grasos esenciales, y de no bajar del 20% de grasas, ya que para perder grasa necesitamos que tus hormonas funcionen correctamente )
Cualquier duda que tengas, puedes preguntarme sin problemas 😀
Un saludo