He recibido varias preguntas sobre que distribución de macronutrientes recomiendo, y siempre he respondido que depende de tu objetivo, ya que cada objetivo es diferente, no es lo mismo estar en un déficit calórico que en un superávit, a continuación veremos cuáles son las diferente distribuciones de macronutrientes que podemos realizar según nuestro objetivos.

Distribución de macro-nutrientes en etapa de mantenimiento

Esta etapa sucede cuando consumimos las mismas kilo-calorías que nuestro cuerpo necesita, para mantenernos en el mismo peso, normalmente esta etapa se da, cuando ya hemos conseguido un objetivo marcado, ya sea de ganancia muscular o perdida de grasa ( utilizando siempre, la Dieta inversa para volver a nuestro mantenimiento )

Mi recomendación en esta etapa es mantener una distribución equilibrada:

  • 25% de Proteínas ( Entre 1,8 y 2,3 gramos por kilo de peso es suficiente, siempre seleccionando que sea proteína de calidad, es decir alto valor biológico )
  • 40 – 45 % Hidratos de carbono ( Es recomendable incluir fibra suficiente en la dieta, tanto verduras, frutas, cereales integrales, legumbres …etc )
  • 30% – 35 % Grasas ( Recuerda que es importante consumir grasa para tus hormonas, no olvides consumir los diferentes tipos de asidos grasos esenciales como el omega 3 , omega 6 … etc )

Distribución de macronutrientes en etapa de Volumen ( ganancia de masa muscular )

Esta es la etapa donde consumimos más kilo-calorías que la que nuestro cuerpo necesita, y así lograr una ganancia de peso y musculo. En esta etapa hay que tener una adecuada distribución, ya que si solo
estamos pendientes de las kilo-calorías, puede que en vez que ganar masa muscular estemos ganando grasa en exceso.

Mi recomendación en esta etapa es la siguiente:

  • Entre 1,8 gramos y 2,5 gramos por kilo de peso corporal de Proteínas, un poco más elevadas que en la etapa de mantenimiento, ya que buscamos una ganancia de fuerza y masa muscular, tenemos que asegurarnos la dosis mínima para conseguir este objetivo )Macro-nutrientes / estilofitness.es
  • Entre 5 y 6 gramos de Hidratos de carbono por kilo de peso corporal, con esa cantidad seria más que suficiente para que nuestros depósitos de glucógeno estén llenos, y poder realizar un entrenamiento con más intensidad
  • El resto de calorías en forma de Grasas ( nunca menos de un 20% de nuestras kilo-calorías, ya que nuestras hormonas tienen que funcionar correctamente y mas si tu objetivo es ganar masa muscular )

Distribución de macronutrientes en etapa de Definición ( perdida de grasa corporal )

Llegamos a la última etapa, y no por ello menos importante, de hecho es la que más polémica atrae. En esta etapa lo que queremos conseguir es bajar nuestro porcentaje de grasa, para ello tenemos que provocar un déficit calórico ( consumir menos kilo-calorías de la que nuestro cuerpo necesita ), con esto conseguimos que nuestro cuerpo poco a poco obtenga la energía de los depósitos de grasa, siempre combinado de una buena rutina de entrenamiento

Mi recomendación en esta etapa es la siguiente:

  • Entre 2 gramos y 2,5 gramos por kilo de peso corporal de Proteínas, pudiendo incrementarla un poco más para evitar la perdida de masa muscular
  • Entre 2 gramos y 4 gramos por kilo de peso corporal de Hidratos de carbono( Los días que no entrenes mantente en el rango más bajo )
  • El resto de kilo-calorías en forma de Grasas ( no olvides de consumir ácidos grasos esenciales, y de no bajar del 20% de grasas, ya que para perder grasa necesitamos que tus hormonas funcionen correctamente )

Estas son mis recomendaciones generales sobre una buena distribución de macronutrientes, recuerda que cada persona es distinta.

Dependiendo de la actividad física y estilo de vida puede variar su distribución de macro-nutrientes.

Cualquier duda o pregunta, ¡Puedes escribirla en los comentarios!

¡Un saludo!