Son muchas las personas que empiezan su entrenamiento sin realizar un correcto calentamiento, esto es una grave error que nos puede traer multitud de problemas, desde la pérdida de rendimiento hasta una lesión.

“Un buen calentamiento permite acelerar la adaptación a nivel respiratorio, circulatorio y metabólico, esto nos permitirá comenzar a entrenar en un estado óptimo”

A continuación te enseñaré las bases para realizar un buen calentamiento y sacarle el máximo rendimiento a tu entrenamiento con cargas.

CARDIO Y TRABAJO DE CORE

Lo primero que debemos hacer antes de comenzar nuestro entrenamiento son al menos 5 o 10 minutos de trabajo cardiovascular (saltos a la comba, elíptica, máquina de escaleras, etc) esto nos ayudará para ir adquiriendo correctamente el estado óptimo mencionado en el segundo párrafo.

Seguidamente realizaremos unas series de trabajo de abdomen, como por ejemplo la rueda abdominal o unas planchas, con 2-3 series será suficiente.

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Plancha frontal con codos apoyados

Está demostrado que el aumento de la temperatura en la parte central el cuerpo (core) esta asociado a un mejor rendimiento en el entrenamiento.

ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS (opcionales)

Estos son los estiramientos clásicos realizados durante años por
cualquier deportista, pero si no los hacemos correctamente pueden perjudicarnos en el entrenamiento, ya que si se realizan durante más de 30-60 segundos por posición, afectarán al reflejo Calentamientomiotático provocando así un menor rendimiento en cuanto a la contracción del músculo.

Por ello si decides hacerlos te recomiendo que cada estiramiento dure un máximo de 20 segundos y una
duración total aproximadamente 5 minutos.

ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS

A diferencia de los estiramientos estáticos, en estos estiramientos las posiciones no serán mantenidas, lo que haremos en estos estiramientos será estirar los músculos antagonistas (músculo opuesto al que realiza la contracción), mediante la contracción de los músculos agonistas (músculo que realiza la fuerza), estos también los realizaremos durante unos 5 minutos.

flex_ext_caderaEstos estiramientos se realizaran mediante rebotes y lanzamientos, con contracciones rápidas y movimientos veloces, como por ejemplo en la figura de la izquierda, donde vemos como realizar una extensión y una flexión de cadera para la correcta activación del glúteo.

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Calentamiento de cintura escapular y trapecio (medio e inferior) con banda de resistencia

También podríamos realizar estos estiramientos con ayuda de bandas de resistencia, para así ejercer una mayor resistencia al movimiento

 

 

SERIES DE APROXIMACIÓN

Recomiendo hacer las series de aproximación sobre todo en los ejercicios básicos o multiarticulares (press banca, sentadilla, peso muerto, etc), estas series nos permitirán trabajar y calentar específicamente los músculos que vayamos a trabajar en ese entrenamiento. Realizaremos estas series subiendo el peso progresivamente y sin apenas descanso entre una y otra, haremos un total de 5 a 8 series de aproximación.

Aquí os dejo un ejemplo de como hacer las series de aproximación (en este caso es un sistema de pirámide) en press banca en el cual las series efectivas serán de 4 series a 8 repeticiones con 70 kg:

  • 20 repeticiones con solo la barra, 20 segundos de descanso.
  • 15 repeticiones con 30 kg, 20 segundos de descanso.
  • 12 repeticiones con 40kg, 20 segundos de descanso.
  • 10 repeticiones con 50 kg, 20 segundos de descanso.
  • 8 repeticiones con 60 kg, 40 segundos de descanso.
  • Serie de PAP* con 75 kg a 5 repeticiones, 90 segundos de descanso.
  • Series efectivas con 70 kg a 8 repeticiones, 60-90 segundos de descanso.

*PAP o también llamado potenciación post-activación, son series en las cuales sometemos al músculo a una mayor producción de fuerza respecto a la que vamos a tener que usar en las series efectivas, esto nos permitirá realizar las series efectivas con una potencia mayor. Esta serie de PAP recomiendo hacerla para personas intermedias-avanzadas, para los principiantes no sería necesario.

Si haces un calentamiento así, estoy seguro de que tu rendimiento y tus entrenamientos mejorarán notablemente, y lo más importante, de esta forma mantendrás una buena salud muscular y articular sin ningún tipo de dolor o de molestia durante tu entrenamiento!

Vídeo Explicativo sobre el calentamiento