El metabolismo y claves para aumentarloEs importante tener un metabolismo activo, ya que eso nos hará sentirnos mejor y poder ingerir más calorías sin almacenar grasa, además en épocas de déficit calórico, tener un mayor metabolismo nos ayudará muchísimo a la hora de perder grasa corporal.

Tenía ganas de escribir sobre este tema, ya que hay mucha incertidumbre al respecto, en este artículo veremos que es el metabolismo basal y los diferentes factores que inciden a la hora de aumentarlo, y así conseguir quemar más calorías.

¡Conviértete en un horno quema grasas!

¿Qué es el metabolismo basal?

El metabolismo basal explicado de forma sencilla: las kilocalorías que gasta nuestro cuerpo sencillamente por el hecho de estar vivos, es decir, realizar todas las funciones básicas que necesita el cuerpo para que nosotros mantenernos con vida.

  • Metabolismo basal diario: Calorías gastadas durante 24 horas sin movernos, sin realizar ninguna actividad física, “Simplemente por estar tumbados”

Efecto termogénico de los alimentos

Son las calorías que gastamos al digerir los distintos alimentos que consumimos, es decir, la energía que gasta nuestro cuerpo para realizar la digestión. Dependiendo de los macro-nutrientes de cada alimento, gastaremos más o menos calorías al digerirlo:

  1. Hidratos de carbono: 

    Este macro-nutriente posee un efecto termogénico al rededor de un 7%, peroDistribución de macronutrientes | Etilofitness depende mucho de la procedencia de hidratos de carbono que ingeríamos, es decir, cuanto más bajo sea el índice glucémico de dicho alimento, más energía gastaremos para digerirlo, debido a que estos distribuyen la energía por nuestro cuerpo en un periodo más largo.

  2. Grasas: 

    El macro-nutriente más calórico de todos, ya que nos aporta unas 9 calorías por cada gramo. Su efecto termogénico es inferior al de los hidratos de carbono, con tan solo un 3%. El consumo de grasas es muy importante para que nuestro sistema hormonal este bien regulado, no recomiendo bajar de un 15-20% su ingesta total.

  3. Proteínas:

    Acabamos con el último macro-nutriente. Nuestro cuerpo utiliza aproximadamente un 27% de las kilocalorías en digerir las proteínas, mucho más energía que los macro-nutrientes anteriores. Esto es debido a que las proteínas deben convertirse en aminoácidos para que puedan ser utilizadas por nuestro organismo, este proceso requiere de bastante energía para poder ser realizado.

Ejemplo 100gr de copos de avena:

368 Kilo-calorías 57,5 Gramos Hidratos 7 Gramos Grasas 13,5 Gramos Proteínas
Efecto termogénico 16,1 Kilocalorías 1,89 Kilocalorías 14,58 Kilocalorías
32,57 Kilo-calorías gastadas por digerir 100 gramos de copos de avena

Todos los macronutrientes son importantes, no elimines ninguno de tu dieta, aprende a distribuirlos

Ejercicio físico para aumentar el metabolismo

Como conseguir un cuerpo tonificado | tuestilofitness.com

Normalmente cuando queremos perder grasa, lo que nos suelen recomendar es hacer ejercicio cardio-vascular, y el inconveniente de hacer este ejercicio ( prolongado en el tiempo ), es la adaptación metabólica.

Cuando empezamos a realizar ejercicio cardio-vascular, aumentamos nuestro metabolismo y esto trae como consecuencia la perdida de grasa ( siempre que estemos en déficit calórico ), pero cuando pasan los días, nuestro cuerpo se va adaptando y cada vez somos capaces de quemar menos kilocalorías.

Ejemplo:

Ejercicio cardiovascular  Kilocalorías quemadas 1 semana Kilocalorías quemadas 2 semana Kilocalorías quemadas 3 semana
30 minutos corriendo 400 Kilocalorías 375 Kilocalorías 350 Kilocalorías

Debido a esta adaptación metabólica, es más recomendable realizar Ejercicios de alta intensidad, además de Ejercicios de pesas. Estos ejercicios nos ayudarán a tener un metabolismo más activo y preservar nuestra masa muscular.

No tengas un estilo de vida sedentario, ya que ralentizará tu metabolismo

Temperatura corporal

Nuestra temperatura corporal, lo normal es que se encuentre entre 36,2 y 37,5 grados. Lo ideal es encontrarnos cerca de la zona superior, ya que existe una relación entre temperatura corporal baja y metabolismo basal ralentizado, además existen diferentes estudios que indican que tener una temperatura corporal inferior a 36,5 grados, aumenta la probabilidad de mortalidad.

El sistema inmune a mayor temperatura corporal ( siempre dentro de los rangos ) funciona mejor, y hay una mejor digestión de los alimentos.

Pautas para aumentar el metabolismo corporal

  • Come lo que necesitas: 

    Muchas personas que conozco se pasan todo el año restringiendo kilo-calorías, con una dieta cada vez más baja ( debido a que se estancan y siguen bajando calorías, al ver que no consiguen resultados ). Estas dietas suelen ser bajas en grasas y sin Refeed, a la larga esa estrategia deriva en un daño metabólico y con un gran efecto rebote al dejar de restringir kilo-calorías. La forma más rápida de reducir tu metabolismo es comer poco, ¡No restrinjas tanto tus kilo-calorías!

  • Comida entera:

    Prioriza la comida entera, Si preparas un zumo con 3 naranjas, le estarás quitando casi toda su fibra y bastantes vitaminas, Pero si consumes esas naranjas de forma completa, además de consumir todos sus nutrientes, te estarás saciando mucho más y las kilo-calorías que estarás consumiendo serás exactamente las mismas. Aumentarás levemente tu metabolismo, ya que el proceso de digestión será mucho mayor.Refeed

  • Consume suficientes hidratos:

    No es necesario que restrinjas todos tus hidratos de carbono de la dieta, aunque si es cierto que una dieta baja en hidratos de carbono es una excelente herramienta para personas con resistencia a la insulina. Los hidratos son el macro-nutriente que más estimula a la tiroides, por lo tanto una restricción prolongada en el tiempo, sin utilizar Refeed no es nada recomendada. Con esto conseguirás ralentizar cada vez más tu metabolismo, ya que los hidratos también estimulan la insulina, un regulador de nuestra temperatura corporal.

  • Grasas saturadas: 

    Es necesario que incluyas suficiente grasa saturada en tu alimentación. Los Triglicéridos de cadena media, (abundantes en el aceite de coco), generan una producción rápida de energía que eleva el metabolismo. El ácido butírico ( presente levemente en la mantequilla ) mejora la eficiencia mitocondrial, facilitando la producción de calor, aumentando nuestro metabolismo.

  • Gana masa muscular: 

    Cuanto más músculo tengamos, más elevado será nuestro metabolismo, y por consecuencia, más calorías seremos capaces de quemar a lo largo del día. Mantener una buena musculatura requiere de bastante energía.

  • Especias: 

    Utiliza diferentes especias como, la cayena, el chile picante y la pimienta negra a la hora de cocinar tus alimentos, aumentarás levemente tu metabolismo, además elevarás la temperatura corporal de tu cuerpo.

  • Bebidas: 

    El té verde y el café, son buenos estimulantes que harán aumentar tu metabolismo, además de proporcionarte un extra de energía, debido a su contenido en cafeína. Úsalos con cabeza, no abuses de ellos, ya que un uso exagerado podría producir un efecto contrario al deseado.

  • El Frío: 

    La exposición al frío eleva el metabolismo, debido a la regulación térmica de nuestro cuerpo, además activa la grasa marrón, aumentando tu temperatura. Una ducha de agua fría, vendrá genial para aumentar tu metabolismo.

Un metabolismo más elevado, mejora tu calidad de vida

Cualquier duda no olvides en ponerla en los comentarios

Un saludo, y ¡A por todas!