Normalmente el entrenamiento que casi todo el mundo realiza es lineal. Para trabajar fuerza por ejemplo un entrenamiento común, es realizar un entrenamiento 5×5 ( 5 series de 5 repeticiones ), y para trabajar hipertrofia realizar 4 series de 12 repeticiones, eso seria un trabajo lineal, es decir trabajamos las mismas repeticiones todas las series del ejercicio. Pero se puede trabajar también de forma piramidal, significa que dentro del mismo ejercicio hay repeticiones a distinto rango, normalmente cuando aumentamos el peso se bajan las repeticiones o viceversa, a continuación veremos las variables y como aplicar el Entrenamiento con series piramidales.

Personalmente me gusta mucho este tipo de enfoque de entrenamiento, ya que da muchísima versatilidad a la hora de estructuralo, y nos da la capacidad de trabajar diferentes rangos dentro de un mismo ejercicio, y así poder combinar hipertrofia y fuerza al mismo tiempo.

Además con este tipo de rutinas, conseguirás salir de un estancamiento, es decir si llevas mucho tiempo levantando el mismo peso en un ejercicio, aplicando el entrenamiento con series piramidales conseguirás ir aumentando el peso poco a poco y así poder salir de tu estancamiento progresivamente.

Estas son las  tres principales variables que podemos implementar en nuestro entrenamiento con series piramidales:

  • Pirámide Ascendente ( Es la pirámide clásica y la más utilizada )
  • Pirámide Descendiente ( También conocida como inversa )
  • Pirámide Truncada ( Ideal para principiantes )
  • Pirámide Doble ( La mejor opción para ganar fuerza y hipertrofia )

Pirámide Ascendiente

Esta modalidad consiste en empezar realizando más repeticiones con poco peso, ir aumentando el peso conforme vamos disminuyendo las repeticiones, es decir como una pirámide clásica:

Pirámide ascendiente | estilo fitness

Empezamos por la base ancha de la pirámide ( muchas repeticiones ) y vamos ascendiendo poco a poco, reduciendo las repeticiones y incrementando el peso hasta terminar con las series del ejercicio seleccionado, este es un concepto piramidal básico.

Ejemplo de ejercicio realizando un entrenamiento piramidal ascendiente:

  • Ejercicio: Press banca
  • Series: 4
  • Repeticiones: Empezamos con 12 reps – 10 reps – 8 reps – 6 reps
  • Peso: Empezamos con 65 kilos – 70 kilos – 75 kilos – 80 kilos

Recordar siempre hay que subir el peso y bajar las repeticiones al mismo tiempo, hasta llegar a la cúspide de la pirámide donde intentaremos levantar con las repeticiones seleccionadas el máximo peso posible

A continuación veremos las ventajas y desventajas de aplicar el sistema ascendente:

Ventajas:

La principal ventaja es el buen calentamiento, y la buena esquematización del trabajo realizado, además este sistema es muy utilizado por el estrés que se somete al músculo, genial si tu objetivo es la hipertrofia muscular ( ganancia de masa muscular )

Desventajas:

La principal desventaja de esta pirámide, es que si tu objetivo es ganar fuerza, llegarás bastante agotado, ya que como al principio has realizamos muchas repeticiones, el musculo está fatigado, y no podrás levantar el peso con el que estas acostumbrado en esos rangos de fuerza ( pero esto se evitaría descansado un poco más entre las series, para controlar mejor la fatiga, si nuestro objetivo es la ganancia de fuerza )

Este es el sistema piramidal más conocido, y que seguro muchos de vosotros lo habéis usado en vuestras rutinas

Pirámide Descendiente

Esta modalidad consiste en empezar realizando pocas repeticiones con mucho peso, ir bajando en peso conforme vamos aumentando las repeticiones:

Piramide Descendiente

Empezamos por la parte estrecha de la pirámide ( pocas repeticiones ) y vamos descendiendo poco a poco, aumentando las repeticiones y disminuyendo el peso hasta terminar con las series del ejercicio seleccionado, justo lo contrario que el sistema clásico.

Ejemplo de ejercicio realizando un entrenamiento piramidal descendiente:

  • Ejercicio: Press banca
  • Series: 4
  • Repeticiones: Empezamos con 6 reps – 8 reps – 10 reps – 12 reps
  • Peso: Empezamos con 80 kilos – 75 kilos – 70 kilos – 65 kilos

A continuación veremos las ventajas y desventajas de aplicar el sistema ascendente:

Ventajas:

La principal ventaja, es que estarás bastante fresco en las primeras series, por lo tanto podrás levantar más peso. si tu objetivo es ganancia de fuerza, la pirámide inversa te será de gran ayuda para conseguirla ( este sistema se caracteriza por trabajar muy bien la cualidad fuerza-resistencia )

Desventajas:

La desventaja principal, es que tendrás que realizar previamente un buen calentamiento con series de aproximación, para así poder prevenir lesiones, ya que empezarás con grandes pesos y bajas repeticiones.

Pirámide Truncada

Esta modalidad es la menos conocida de todas, es ideal para aquellas personas novatas que comienzan a entrenar. La pirámide truncada es exactamente igual que la pirámide ascendiente, con la diferencia de que los escalones de subida son más cortos, y las repeticiones mayores, es decir el rango es más amplio y no vamos a buscar los rangos de fuerza máxima de la cúspide.

Ejemplo de ejercicio realizando un entrenamiento piramidal ascendiente:

  • Ejercicio: Press banca
  • Series: 4
  • Repeticiones: Empezamos con 20 reps – 18 reps – 16 reps – 12 reps
  • Peso: Empezamos con 45 kilos – 50 kilos – 55 kilos – 60 kilos

Ventajas:

Es ideal para aquellas personas que comienzan a entrenar, y al no llegar a las repeticiones de fuerza máxima evitamos lesionarnos

Desventajas:

Esta modalidad está indicada para principiantes, no es para personas que ya llevan ya tiempo entrenando

Pirámide Doble

Esta modalidad es una combinación de la pirámide ascendiente y la pirámide descendiente. Empezamos realizando la pirámide ascendiente, pero sin ir a nuestro máximo, una vez llegamos a la cúspide y trabajamos los rangos de fuerza con el peso máximo que podamos, empezamos una pirámide descendientes hasta volver a llegar a la base de la pirámide, ¡así conseguiremos una gran estimulación de la musculatura!

Ventajas:

La principal ventaja es que trabajaremos los rangos de fuerza óptimamente, ya que el ascenso de la pirámide te servirá de calentamiento y luego al bajar darás un estimulo extra para conseguir una mayor hipertrofia muscular

Desventajas:

Esta modalidad esta indicada para personas que ya llevan tiempo entrenando, ya que es bastante dura y quedaremos muy agotados.

si quieres ganar fuerza, a la vez de hipertrofia esta es tu modalidad

Estas son las cuatro modalidades del entrenamiento con series piramidales, ahora que sabéis como funciona cada una, os animo a que la implementéis en vuestra rutina de entrenamiento 🙂

Cualquier duda no olvides en ponerla en los comentarios

Un saludo, y ¡a entrenar!