En este post voy a desarrollar una Guía para principiantes sobre cómo se debe estructurar una rutina de fuerza.

Uno de los grandes problemas que seguramente muchos hemos tenido al comienzo de nuestra experiencia en el mundo del entrenamiento, nos apuntamos a un gimnasio y el primer día andamos muy perdidos por la sala.

Sin más os expongo aquí como habría que estructurar la rutina y cuáles serían los objetivos a los que hay que dar prioridad en esta etapa.

OBJETIVOS

  • Adaptación neural y osteomuscular básica.
  • Aprendizaje de la técnica de los ejercicios.
  • Mejora perceptiva.

Como podéis ver los objetivos estéticos en esta etapa habrá que dejarlos un poco de lado ya que lo que nos interesa es construir unos buenos cimientos sobre los que trabajar, ya habrá tiempo más delante de preocuparse por la hipertrofia y pérdida de grasa, ya que aquí nos encontramos en una fase de aclimatación y adaptación anatómica.

DURACIÓN

La duración de esta etapa varía de entre 2-4 a incluso 6-10 semanas, dependiendo principalmente de los avances del individuo.

NÚMERO DE EJERCICIOS

Principalmente se recomienda realizar unos 6-8 ejercicios multiarticulares que engloben los principales grupos musculares.
En esta etapa habrá que dejar un poco de lado el trabajo auxiliar y centrarnos en un trabajo mucho más global.

TIPO DE RUTINA

imageLa rutina más recomendables es una full body en circuito, entendiendo el circuito como realizar una serie de cada ejercicio establecido con un descanso máximo de 30 segundos, una vez hecha esta vuelta descansaremos entre 1 y 2 minutos y realizaremos otra vuelta.

Se recomienda realizar de 2-4 vueltas dependiendo de la condición física del individuo.

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

En esta etapa de principiante con únicamente 2 sesiones semanales de entrenamiento dejando unas 72 horas de descanso entre ellas serán suficientes para generar las adaptaciones que se buscan conseguir.

MATERIAL NECESARIO

Principalmente lo que se recomienda es la utilización de máquinas guiadas para automatizar los patrones de movimiento antes de pasar al peso libre, aunque también se pueden añadir a las rutinas algunos ejercicios sencillos con el peso corporal o empleando un trx.

VELOCIDAD DE EJECUCIÓN

Como hemos mencionado anteriormente nuestro objetivo principal en esta etapa es el aprendizaje por lo que nos decantaremos por una velocidad de ejecución lenta (2” fase concéntrica y 4” fase excéntrica) para dominar correctamente la ejecución técnica.

INTENSIDAD Y VOLUMEN

imageComo seguramente llegados a este punto habréis deducido las cargas que se emplearan serán bajas, se considera correcto emplear un 40-50% del 1 RM para 20-25 repeticiones, también podríamos utilizar la escala omni-res manteniéndonos en un 4-5. Los tiempos de recuperación como he mencionado anteriormente serán cortos, de unos 15-30 segundos.

imagePara concluir me gustaría decirle a todos los chicos y chicas que están empezando en este mundo del entrenamiento que muchísimo ánimo y que no se ofusquen ni se obsesionen de primeras con conseguir un cuerpo estético y musculado si no que vayan poco a poco haciendo lo que toca, siguiendo las progresiones precisas, sin cometer ninguna locura, los beneficios vendrán solos, y sobre todo buscar asesoramiento de profesionales cualificados.