La Dieta cetogénica es una dieta muy baja en hidratos de carbono, basada en el consumo de grasas naturales, y con una ingesta de proteínas moderadas. Con la finalidad de fomentar la oxidación de grasas , dando lugar a la formación de cuerpos cetónicos. Éstos compuestos se utilizan de manera alternativa por el cerebro como fuente de energía ante la falta de glucosa

¿Cómo entrar en Cetosis?

Para entrar en estado de cetosis es indispensable tener una correcta distribución de macronutrientes, además de llevar un control estricto de la alimentación, ya que si consumimos demasiados hidratos saldremos fácilmente de este estado.

Distribución de macronutrientes

  • Hidratos de carbono: Hay que mantenerlos a ralla, deben estar entorno al 5% de nuestras calorías totales (Entre 15-30 gramos máximo). Estos hidratos deben provenir idealmente de verduras ricas en fibra.
  • Proteínas: Las recomendaciones están entorno a 20-25% de proteínas, lo suficiente para que tu organismo genere la glucosa que necesita y para mantener toda nuestra masa muscular.
  • Grasas: Este macronutriente es pilar fundamental de la dieta, debemos consumirlo entrono al 70-75% de nuestras calorías totales. No todas las grasas son iguales, no es lo mismo consumir grasas trans (Alimentos procesados, Fritos….), que la grasa natural como el aceite de coco, aguacate, aceite de oliva… Estas grasas son mucho mas beneficiosas para tu saludo.

Alimentos recomendados

La dieta cetogenica www.tuestilofitness.com

Proteínas de origen animal: Carnes frescas y curadas, Aves, Huevos, Casquería, Embutidos, Pescados fresco, Mariscos.

Fuente de Grasas saludables: Aceite de oliva, Aceite de coco, Aguacate, Mantequilla, Aceitunas, Mayonesa casera.

Frutos secos y Semillas: Nueces, Almendras, Nuez pecana, Nuez de macadamia, Pipas de calabaza, Pipas de girasol, Cacahuetes, Pistachos, Piñones, Semillas de lino, anacardos.

Vegetales: Brócoli, Coliflor, Berenjena, Calabacín, Espárragos, Alcachofa, Coles de bruselas, Pimiento, Puerro, Champiñones, Setas, Espinacas, Lechuga.

Edulcorantes: Están permitidos, pero no abuses de ellos, el más recomendado es la Stevia

Lácteos y derivados: Requesón, Quesos curados, Nata

Especias: Están todas permitidas, siempre que sean naturales sin almidones ni azúcares añadidos.

Alimentos que no puedes incluir

  • Almidones ( Boniato, patata… )
  • Cereales ( Pan, pasta… )
  • Dulces
  • Frutas

En definitiva alimentos que contengan una cantidad considerable de hidratos de carbono.

Beneficios de la dieta cetogénicaDieta cetogenica www.tuestilofitness.com

  • La dieta cetogenica disminuye el riesgo de sufrir enfermedades metabólicas, además de ser efectiva para perder peso ( Estudio, Estudio, Estudio )
  • El aumento de cetonas, la disminución del azúcar en la sangre ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina ( Estudio )
  • Tiene mayor efecto saciante, una ayuda sin duda a la hora de perder grasa
  • Mejora el perfil lipídico, al reducir los niveles de triglicéridos en sangre.
  • Este tipo de dietas ayuda a mantener nuestra masa muscular ( siempre el entrenamiento sea adecuado )
  • Ayuda a prevenir enfermedades como alzheimer ( Estudio )

Posibles síntomas secundariosDieta cetogenica www.tuestilofitness.com

  • Mal aliento: Esto ocurre por un exceso de cuerpos cetonicos en nuestro organismo, por eso se recomienda beber mucha más agua
  • Sudor más fuerte: Los cuerpos cetonicos también son eliminados por el sudor, puede oler más de lo habitual.
  • Nauseas: Dolor de barriga, vómitos y mal estar en general.
  • Mareos: Suele estar presentes a partir de los primeros días, una vez entras en cetosis suelen desaparecer.
  • Olor fuerte en la orina: Los cuerpos cetonicos también se eliminan a través de la orina, esto provoca que huela más fuerte.
  • Perdida de masa muscular: Si estamos mucho tiempo realizando una dieta cetogenica (hipocalória), puede que cuando nuestro porcentaje de grasa sea bajo, empecemos a degradar masa muscular, para usar sus aminoácidos como combustible.

No recomiendo estar más tiempo de 2-3 semanas en cetosis, muchas personas utilizan este tipo de dieta, para bajar un poco más su porcentaje de grasa en la ultima etapa de definición

Cualquier duda o sugerencia no olvides en dejarla en los comentarios.

Un saludo