Dada la buena acogida que ha tenido mi anterior post sobre El Press de Banca que os invito a leer, he decidido seguir en esta línea de analizar los principales ejercicios que mayor popularidad tienen en el mundo del entrenamiento de fuerza. Esta vez le toca el turno a uno de los ejercicios más completos que podemos realizar para entrenar nuestro tren inferior, Las Sentadillas.

La musculatura empleada en la ejecución de este ejercicio es:

  • Glúteos,
  • Cuádriceps,
  • Isquiosurales,
  • Aductores,
  • Erectores espinales
  • Abdomen.

Tipos de sentadilla según su profundidad

En este punto simplemente voy a diferenciar los diferentes tipos de sentadillas existentes en base a su profundidad, más adelante incidiré a quien le viene mejor un tipo otro de sentadilla.

¼ de sentadilla (flexión de 45º de rodilla)

image½ sentadilla (90º de flexión de rodilla)

imageSentadilla paralela (flexión de rodilla de 110-120º)

imageSentadilla profunda (flexión de rodilla hasta los 150º)

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POSICIÓN INICIAL

  • Erguido con la barra sobre la parte alta de la espalda y un agarre en pronación (la anchura dependerá de la colocación de la barra).
  • Codos levantados para formar una plataforma de apoyo para la barra y mantener la mirada al frente.
  • Colocación paralela de los pies y separados algo más de la anchura de los hombros.

FASE DESCENDENTE

  • Realizar una ligera flexión de cadera y rodillas manteniendo la alineación de las curvaturas fisiológicas de la columna vertebral.
  • Es recomendable mantener el tronco con una pequeña inclinación hacia delante manteniendo relativamente constante el ángulo de flexión del tronco con el suelo durante todo el recorrido.
  • Controlar que las rodillas se mantengan alineadas sobre los pies.

FASE ASCENDENTE

  • Extender la cadera y las rodillas a la misma velocidad para mantener el ángulo de flexión del tronco sobre el suelo.
  • Mantener la linealidad de la espalda en la medida de lo posible.
  • Controlar que las rodillas sigan en línea con los pies.

PRINCIPALES ERRORES

  1. Descoordinación entre flexión de cadera y rodillas.
  2. Exagerada inclinación del troco hacia delante en la fase final excéntrica,
  3. Incrementando la tensión sobre la zona del raquis lumbar.
  4. Separación de los talones del suelo, muy común en personas inexpertas o con cortedad isquiosural.
  5. Extensión máxima de rodilla, forzando los límites de la articulación.
  6. Desalineación de las rodillas y los pies, las rodillas deben orientarse hacia donde señalan las puntas de los pies y así evitar rotaciones forzosas y peligrosas de la articulación.
  7. Rectificación lumbar, posiblemente producida por cortedad isquiosural o por falta de tensión muscular de los músculos estabilizadores del raquis lumbar.
  8. Realización de movimientos de valgo al comienzo de la fase ascendente.
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Movimiento de valgo

QUÉ PROFUNDIDAD DEBO DARLE A MI SENTADILLA?

Una vez analizado el ejercicio y sus errores más comunes podemos ver que los factores más limitantes a la hora de darle profundidad a nuestra sentadilla son la cortedad isquiosural y la falta de tensión muscular en los músculos estabilizadores del raquis lumbar.

Debido a esto me atrevería a afirmar que, mientras no exista ninguna patología o lesión que indique lo contrario, si nuestra flexibilidad nos lo permite podríamos llegar a realizar sentadilla profunda, lo importante es evitar la rectificación lumbar.

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Dicho esto, personalmente recomendaría seleccionar la sentadilla paralela (siempre que nuestra flexibilidad lo permita). La recomiendo mayormente porque en sentadilla profunda estaríamos realizando una hiperflexión de rodilla bastante excesiva por lo que aumentaría un poco el riesgo de lesión.
Ahora bien, si eres halterófilo o powerlifter y debido a esto tienes que realizar la sentadilla profunda, mi recomendación sería que trabajaras muy bien tu técnica y flexibilidad isquiosural para evitar la rectificación lumbar y reducir los riesgos de lesión que acarrea.