El press de banca es uno de los ejercicios más populares dentro del mundo del entrenamiento de fuerza, es un ejercicio multiarticular que mide la fuerza de empuje de nuestro tren superior, la musculatura implicada principalmente es: pectoral mayor, pectoral menor, serrato anterior, deltoides anterior y tríceps braquial.
Tras esta breve introducción voy a analizar parte por parte el ejercicio para su mejor comprensión, e intentaré dar algunas recomendaciones para realizar el ejercicio de forma correcta reduciendo el riesgo de lesión.

POSICIÓN INICIAL

Partiremos de una posición de decúbito supino (boca arriba) sobre la banca, ya tumbados sobre ella debemos de adoptar la posición de cinco zonas corporales de apoyo (cabeza, espalda, cadera y ambos pies), mantendremos la mirada hacia el techo en un lugar fijo.
Puntualizar que en el apoyo de la espalda es necesario realizar una correcta retracción escapular para reducir el riesgo de lesión en nuestros hombros.

En cuanto al apoyo de los pies se ha popularizado mucho la utilización del “leg drive” provocando la acentuación de la curvatura lumbar, personalmente solo recomendaría esta posición si tu objetivo es la fuerza máxima ya que el empuje de los pies favorece al movimiento de la carga, ahora bien, si tu objetivo es la hipertrofia o simplemente entrenas por salud no tiene sentido asumir el riesgo de lesión que puede causar el “leg drive”, se recomienda por lo general para mantener una posición neutra de la espalda que se realice una flexión de cadera de 30-45º y una flexión de rodilla de 90º.

Un error muy común en esto es apoyar los pies sobre la misma banca o incluso simplemente elevarlos, esto no es correcto ya que seremos muy inestables y correríamos el riesgo de caernos de la banca, lo que se recomienda es que se coloquen los pies sobre un step elevado o un cajón como se puede ver en la imagen de abajo.

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AGARRE

Para la ejecución del ejercicio se realizará un agarre prono. La anchura de este será aquella que cuando se llegue a la fase excéntrica final, permita que los antebrazos y las muñecas se encuentren totalmente alineados. De no ser así esta articulación podrá sufrir lesiones de forma potencial.

La abducción de hombro debe ser menor de 80º. En este ejercicio la abducción de hombros puede estar acompañada de rotaciones (externa e interna). Esta suma de movimientos resulta en una posición potencialmente peligrosa para la articulación glenohumeral (Gross y Cols, 1993). Por lo cual se apuesta por un agarre angosto para evitar lesiones en nuestros hombros.

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FASE DESCENDENTE

Sacaremos la barra de sus soportes (se recomienda la ayuda de un compañero), una vez sacada la barra y controlada arriba realizar un movimiento descendente hacia la línea media del pectoral, a unos centímetros de los pezones más o menos (así evitaremos abducciones elevadas).
Desde el punto de vista de la salud se aconseja dejar 2-3 dedos la barra por encima del pectoral (Kapandji, 1998), aunque personalmente pienso que si un hombro está sano y no tiene limitaciones ni patologías de ningún tipo no existe problema en tocar el pecho con la barra.

FASE ASCENDENTE

Realizar un empuje controlado sobre la barra para superar la carga, siempre procurando mantener una velocidad constante. Antes de estirar completamente las articulaciones de los codos realizar una parada para comenzar la siguiente repetición, ojo con las hiperextensiones de hombro en la fase final del movimiento.

CONCLUSIONES

Como veis en este post se pueden diferenciar dos técnicas con la única diferencia del apoyo de los pies generalmente, en una realizaríamos el leg drive y en la otra apoyaríamos los pies sobre un step o cajón para mantener la curvatura natural de la espalda.
Personalmente a no ser que seas powerlifter o entrenes fuerza máxima (1 a 5 reps) a un nivel avanzado recomendaría el apoyo de las piernas sobre step o cajón por reducir el riesgo de lesión y porque el leg drive no es necesario para tu objetivo (salud o hipertrofia generalmente) por lo cual sería contraproducente asumir ese riesgo.