En este artículo os voy a explicar como planificar correctamente un Refeed o carga de hidratos de carbono, y poder adaptarlo a nuestra dieta.

A la hora de planificar un Refeed tenemos que tener en cuenta varios factores, uno de los mas importantes es el % de grasa corporal que tenemos, donde a mayor % de grasa corporal, menor va a ser esa frecuencia de Refeed.

En la siguiente tabla, muestro un breve esquema donde os voy a explicar poco a poco la cantidad de hidratos de carbono y frecuencia que debemos realizar dependiendo de la grasa corporal que tengamos:

Grupo A Grupo B Grupo C
Menos de  15% de grasa en hombres y 18% en mujeres Entre 15% – 20% de grasa en hombres y 18% – 25% en mujeres Mas de 20% de grasa en hombres y 25% en mujeres
1/2 Refeed cada semana y entre 4-9 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal 1 Refeed cada 10 días y entre 3-7 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal 1 Refeed cada 15 días y entre 3-7 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal

 

El problema que nos encontramos, es que mucha gente se piensa que sus reservas de glucógeno están vacías, por lo que hacen ingestas masivas de hidratos de carbono, aunque a corto plazo como puede ser 24 horas difícilmente podremos almacenar grasa, si es cierto que varios días consecutivos de Refeed puede aumentar nuestro % de grasa corporal.

Existen diferentes protocolos para hacer un Refeed, que van desde las 5 horas de duración hasta los 3 días, personalmente me inclino más al de 24 horas ya que se puede controlar mejor, y hacer con mas frecuencia, ese Refeed debes realizarlo durante un día de entrenamiento, ya que la demanda energética producida por el ejercicio aumenta los transportadores de glucosa, y por lo tanto se almacena a nivel muscular mas fácilmente.

Obviamente para aquellas personas que siguen una dieta alta en hidratos de carbono no necesitaran hacer un Refeed,

El Refeed esta pensado para principalmente 2 casos:

  1. Los deportistas que siguen una dieta altas en grasas, como puede ser una dieta cetogenica o cuyo aporte de hidratos de carbono es inferior a los 200 gramos por día.
  2. Personas que hacen una dieta de definición muscular, ya que tienen un déficit calórico y por lo tanto desciende sus niveles de lectina.Refeed

El problema que surge es que muchos tiene miedo a que esa ingesta de hidratos de carbono se almacene como grasa, cosa que no ocurre, ya que al estar los depósitos de glucógeno vacíos el cuerpo utiliza los hidratos de carbono para rellenarlos, el peso que ganaríamos ese día seria principalmente glucógeno y agua.

Ahora que sabemos que nuestro Refeed no va a aumentar nuestra grasa corporal, vamos a ver cuanta proteína, fibra y sobre todo agua introducir ese día:

  • Proteína: El aporte de manea general se dice que debe de ser entre 1,6 y 2 gramos por kilo de peso corporal para los deportistas de fuerza, sin embargo ese día debido al alto aporte de hidratos de carbono podemos descenderlo a 1,2 o 1,6 gramos por kilo de peso sin que aya un balance de nitrógeno negativo.
  • Fibra: Esta se mantendrá igual que el resto de día, un aporte de 30-40 gramos serian mas que suficientes.
  • Agua: Dependerá en gran medida de la perdida que tengamos, pero un aporte de 4-5 litros de agua sera suficiente para los días de Refeed.

Espero que os haya servido este artículo,  para cualquier duda o consulta no dudes en dejarla en los comentarios.

¡Un saludo!